春天的豌豆可謂“豆中翹楚”，顏色翠綠、生機(jī)盎然。烹調(diào)熟了的豌豆，清甜軟糯、味道清香，讓人很難不愛。

目前，恰逢豌豆上市的好時(shí)節(jié)，一顆“小小的豌豆”都有哪些營養(yǎng)？

01

豌豆有啥營養(yǎng)？

在營養(yǎng)上，豌豆既能當(dāng)菜，又能當(dāng)飯。帶莢鮮豌豆的碳水化合物含量為21.2克/100克，熱量為111千卡/100克；煮豌豆的碳水化合物含量19.2克/100克，熱量為107千卡/100克。二者的碳水化合物含量和熱量都比土豆還高，相比之下，豌豆完全可以替代部分主食。

除此之外，豌豆還富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、胡蘿卜素、礦物質(zhì)鉀、葉酸等營養(yǎng)。

■ 蛋白質(zhì)

豌豆的蛋白質(zhì)含量在蔬菜中算是佼佼者，煮豌豆的蛋白質(zhì)高達(dá)8.9克/100克，是豆角的近4倍，新鮮豌豆的蛋白質(zhì)為7.4克/100克。豌豆蛋白還具有良好的氨基酸組成配比，賴氨酸含量高達(dá)7.2%，比蠶豆和扁豆都高。賴氨酸是組成蛋白質(zhì)的重要組成部分，也是人體肝臟和膽的主要組成成分，不僅能促進(jìn)脂肪代謝，維持身體各項(xiàng)機(jī)能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，還可以促進(jìn)人類大腦的發(fā)育。人體缺少賴氨酸，可能會(huì)出現(xiàn)疲勞、虛弱、惡心、頭暈、食欲減退等癥狀，嚴(yán)重缺乏還會(huì)導(dǎo)致生長發(fā)育遲緩。

■ 膳食纖維

豌豆富含膳食纖維，《中國食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示，煮豌豆的不溶性膳食纖維含量為2.4克/100克，帶莢鮮豌豆為3克/100克；美國農(nóng)業(yè)部營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫中的數(shù)據(jù)顯示，生豌豆的總膳食纖維為5.7克/100克。

■ 維生素B1

豌豆的維生素B1含量也很豐富，帶莢鮮豌豆的維生素B1含量為0.43毫克/100克，這種營養(yǎng)與神經(jīng)系統(tǒng)關(guān)系密切，如果缺少可能會(huì)讓人情緒沮喪、抑郁、思維遲鈍；嚴(yán)重缺乏時(shí)會(huì)導(dǎo)致多發(fā)性神經(jīng)炎。吃100克豌豆就能滿足一般女性每天維生素B1需求量的36%。

■ 葉酸

鮮豌豆的葉酸含量可達(dá)82.6微克/100克。

■ 胡蘿卜素

帶莢鮮豌豆含有一部分胡蘿卜素，為220微克/100 克，雖然比不上胡蘿卜，但比四季豆、豆角、豇豆等都高一些，這種成分對眼睛的健康有益。

■ 礦物質(zhì)鉀

帶莢鮮豌豆的鉀含量高達(dá)332毫克/100克，比大多數(shù)常見蔬菜都高。吃100克帶莢鮮豌豆，能滿足一般人群每天鉀推薦攝入量的17%。豌豆可以用來炒菜吃，比如豌豆炒蝦仁、清炒豌豆、豌豆炒雞蛋、豌豆炒瘦肉等，也能直接蒸熟吃，或者做成豌豆米飯。豌豆中富含賴氨酸，大米中又缺少這種氨基酸，兩者搭配著吃還能起到氨基酸互補(bǔ)的效果，提高蛋白質(zhì)的吸收利用率。

02

常吃豌豆，好處多多

俗話說：“每天吃豆三錢，何需服藥連年”。雖然有些夸張，但每天吃豆子的確是很好的飲食習(xí)慣，對身體有很多益處。

■ 保護(hù)心血管

豌豆中富含礦物質(zhì)鉀、葉酸、膳食纖維，有益心血管健康。攝入充足的鉀，有助于平穩(wěn)血壓；葉酸可預(yù)防同型半胱氨酸血癥，這是心血管疾病的危險(xiǎn)因素；豌豆中豐富的膳食纖維，可以通過減少人體對膽汁酸的重吸收來降低血液膽固醇含量。有研究提到，豌豆蛋白不僅能增強(qiáng)機(jī)體免疫力，還能改善心血管疾病，增強(qiáng)飽腹感和降低血脂。

■ 平穩(wěn)血糖

豌豆中豐富的蛋白質(zhì)、膳食纖維，都能起到延緩餐后血糖上升的作用，和米飯搭配著吃能避免餐后血糖的飆升。豌豆淀粉中直鏈淀粉含量高，淀粉顆粒直徑小，含有39.2%的慢消化淀粉和7.07%的抗性淀粉，所以食用豌豆后血糖升高相對緩慢。有體外研究發(fā)現(xiàn)，豌豆淀粉的消化率比玉米淀粉、大米淀粉低，引起的葡萄糖升高相對緩慢。

■ 緩解便秘

豌豆的可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維都很豐富，它們能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、預(yù)防便秘、改善腸道健康。如果你平時(shí)經(jīng)常便秘，不妨在飲食中增加些豌豆試試。

03

如何保存豌豆？

豌豆采摘后，如果保存不當(dāng)，不僅容易變質(zhì)，造成營養(yǎng)成分流失，也會(huì)導(dǎo)致豆莢黃化、皺縮、木質(zhì)化，質(zhì)地和口感變差，還容易受到微生物侵染而發(fā)生褐斑病。

如果買的豌豆量少，只需要短時(shí)間存放，可以直接放入冰箱冷藏，保存3~5天，盡早吃完。如果買的多，則需要冷凍保存，8個(gè)月內(nèi)吃完。需要注意的是，豌豆不能裝進(jìn)保鮮袋直接冷凍。有研究發(fā)現(xiàn)，漂燙（一種將已切分或預(yù)處理的新鮮果蔬、肉類或海鮮原料放入一定溫度或熱蒸汽中進(jìn)行短時(shí)間熱處理的方法）凍藏處理能夠更好地保持豌豆的品質(zhì)，營養(yǎng)成分的變化也較為緩慢。這是因?yàn)槠癄C處理鈍化了過氧化物酶和多酚氧化酶的活性，也延緩了丙二醛的上升速度。其中過氧化物酶和多酚氧化酶是導(dǎo)致果蔬褐變的主要酶類，丙二醛含量升高會(huì)促進(jìn)果實(shí)衰老。

來源：健康北京

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